In questo momento tutti noi siamo chiamati alla responsabilità, restando a casa più tempo possibile. Anche le corse e le camminate al parco sono fortemente sconsigliate e così, tutti i buoni propositi di gennaio per la remise en forme, lasciano sempre più spazio agli spuntini mentre guardiamo la tele sul divano.
Non ti preoccupare, Multisport non ti abbandona: ecco un programma di esercizi per continuare ad allenarti anche da casa!
Il workout di Multisport
Un workout per dimagrire o tonificare è idealmente compreso tra un minimo di 45 e un massimo di 90 minuti al giorno, sebbene dipenda strettamente da persona a persona e dall’obiettivo che si desidera raggiungere. Puoi fare anche mezz’ora l’importante è muoversi!
Jumping jack
Cominciamo con questo utilissimo esercizio da fare a casa per tonificare e riscaldare il corpo, che si può eseguire anche in spazi molto ristretti. Come fare? L’esecuzione è semplice: saltellare di lato unendo e spostando le gambe verso l’esterno e, al contempo, piegare le braccia portandole sopra la testa. Fallo per un minuto poi passa agli squat.
Squat
Gli squat sono il migliore esercizio per rassodare gambe e glutei. Come fare? Appoggiare la schiena al muro e, lentamente, scendere fino a quando cosce e polpacci non formano un angolo di 90 gradi. La zona lombare e la parte alta della schiena devono sempre rimanere dritte e appoggiate correttamente al muro.
Fai 30 ripetizioni e poi un breve pausa, massimo un minuto. Ora puoi passare al prossimo esercizio.
Plank
La posizione plank è un esercizio efficace per allenare i muscoli addominali. Come fare? Distendersi sul pavimento in plank position appoggiandosi solo su avambracci e dita dei piedi, quindi mantenere in tensione tutti i muscoli per una migliore posizione diritta. Concentrare lo sguardo dritto verso il pavimento senza irrigidire il collo e mantenete la posizione per almeno 30 secondi se siete allenati anche un minuto. Riposati e passa al prossimo esercizio.
Crunch inverso
Il tappeto della sala oltre ad avere una funzionalità estetica può anche assumerne una pratica: può diventare il materassino per scolpire gli addominali. Come fare? Sdraiarsi per terra sulla schiena e portare le mani al di sotto dei glutei per mantenere la zona lombare aderente al suolo durante l’intera durata dell’esercizio. Curvare leggermente le gambe e portarle unite all’indietro fino a che le ginocchia toccano quasi la fronte. Inspirare quando si riportano alla posizione di partenza ed espirare quando si sollevano. Fai 30 ripetizioni e passa al prossimo esercizio.
Slanci a 90 gradi
Per rassodare i glutei un valido esercizio è quello dei cosiddetti slanci a 90 gradi. Come fare? Posizionarsi per terra a carponi e sollevare una gamba all’indietro fino a quando la coscia e la gamba non formano un angolo di 90 gradi. La schiena è sempre dritta, gli addominali contratti e il piede a martello. Vai avanti per un minuto poi cambia gamba.
Mountain climbers
Obiettivo addominali scolpiti e pancia piatta! Posizionarsi sul letto appoggiando le mani all’altezza delle spalle e le gambe in posizione plank, quindi portare velocemente un ginocchio dopo l’altro in avanti fino a toccare il rispettivo gomito. I glutei vanno sempre mantenuti bassi e la schiena con le gambe devono formare una linea dritta. 30 ripetizioni!
Burpee
Esercizio di riscaldamento che allena tutti i muscoli del corpo similmente al jumping jack, il burpee coinvolge i piegamenti sulle gambe. Come fare? Si parte in piedi con le braccia lungo i fianchi, quindi scendere in posizione squat e con le mani toccare il pavimento. Scalciare i piedi all’indietro e fare perno sulle braccia, quindi saltellare in avanti tornando in posizione squat e rialzarsi portando ora le braccia in alto. Questo è davvero faticoso, ne bastano 15 ripetizioni!
Complimenti! Hai finito il circuito. E ora? Ricomincia tutto da capo! Riesci a farlo per altre due volte? Condividi questo workout con amici o con la tua famiglia, allenarsi insieme sarà più divertente!
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