Se hai in programma di trascorrere le tue vacanze sulla due ruote, magari seguendo uno dei percorsi cicloturistici che ti abbiamo segnalato qui, occorre non solo pianificare con attenzione itinerari e tappe, preparare il bagaglio e scegliere con attenzione i tuoi compagni di viaggio, ma soprattutto prepararsi con cura dal punto di vista psico-fisico.

Che tu faccia anche solo un week-end vai comunque incontro a sforzi prolungati non paragonabili a quelli a cui sei abituato nel quotidiano. Non basta girare in città, anche tutti i giorni, per essere pronti per una gita, seppur di poche centinaia chilometri e senza affrontare grandi dislivelli. Occorre seguire alcune indicazioni sulla preparazione e sull’alimentazione che ti permettono di sostenere questo tipo di sforzo senza che la vacanza sia irrimediabilmente compromessa. Ecco i nostri consigli.

06_30_medico02Visita medica
La prima cosa da fare è una visita medica funzionale e sportiva per valutare eventuali problemi cardiologici o di altro tipo. Si consiglia di fare periodicamente queste visite, almeno una volta all’anno, per tenere il proprio “motore” sempre sotto controllo. Fai gli esami del sangue, delle urine e quello cardiaco, più eventuali altri esami che ti consiglierà il tuo medico di fiducia sulla base delle tue condizioni, che cambiano da soggetto e soggetto. Una volta definito il tuo quadro clinico confrontati con il medico sull’opportunità di svolgere questo tipo di vacanza, sui tempi e sulle modalità, dettate dal tuo stato di salute.

06_30_medico03Preparazione
In base alla vacanza che hai programmato calcola da uno a tre mesi di preparazione prima della partenza, iniziando con 45-50 minuti 2-3 volte a settimana di cyclette e spinning, oppure uscite all’aperto a giorni alterni per una o due ore. Questo “preallenamento” andrebbe svolto in pianura usando rapporti medi per un adattamento cardiovascolare e muscolare. Nell’ultimo mese la preparazione si fa più intensa, dovresti aumentare le uscite a 3-4 la settimana indurendo progressivamente i percorsi e i rapporti fino a raggiungere circa 500-700 km di allenamento per un totale di circa 20 ore di bici base. Questa preparazione non serve solo per “farsi la gamba” ma anche per abituarsi alla bicicletta, a pedalare in modo sciolto assecondando cioè il movimento rotatorio della pedalata, e a definire l’assetto più comodo, dal sellino all’altezza del manubrio. Non trascurare il semplice fatto di stare in sella per molte ore, il cosiddetto “callo” al sedere riveste un’importanza non secondaria e uno degli errori più comuni che i cicloamatori fanno è quello di sbagliare l’abbigliamento. Ad esempio non utilizzare le mutande sotto i pantaloncini con fondello da ciclista, il rischio è di andare incontro ad irritazioni sicure fino alle piaghe e di rovinarsi così la vacanza… Inoltre tieni conto delle condizioni ambientali, non intestardirti ad uscire nelle ore più calde dell’estate, non pedalare con insistenza cercando di vincere la resistenza di una giornata ventosa oppure pedalare con forza per cercare di abbreviare la “sofferenza” di una salita.

Mountain bike

Alimentazione
Dimentica la tua dieta quotidiana – caffè veloce a colazione, panino a pranzo e pasto italiano la sera – non solo durante la ciclo-vacanza ma anche nelle settimane precedenti dovresti iniziare ad apportare alcune modifiche per non cambiare improvvisamente da un giorno all’altro. La colazione è un elemento centrale poichè serve a garantire il giusto introito di proteine e carboidrati funzionali a lento assorbimento per la giornata. Ad esempio toast con pane tostato integrale (meglio del pane bianco), prosciutto cotto e formaggio light spalmabile, fette biscottate integrali e marmellate, frutta, caffè poco dolcificato, preferendo il fruttosio, un po’ di frutta secca,  mandorle o noci, non salate. Leggera e completa garantisce la quota carboidrati a lento assorbimento, la quota proteica e la quota grassi. A metà mattina fai un break con frutta e barretta energetica, mentre per il pasto di mezzogiorno è consigliato un monopiatto, insalata di riso e verdure, tonno mozzarella e pomodoro. Durante i giorni di sforzo i dietologi sportivi indicano di prediligere i carboidrati a basso indice glicemico, per non rischiare, a due ore dal pasto, di essere di nuovo in carenza e ad avere fame. Invece i carboidrati a basso indice glicemico consentono di evitare il picco di glicemia e di avere un più efficiente stoccaggio del glicogeno, la vera “benzina” di chi fa sport. Alla sera cena normale con un bel piatto di carboidrati, pasta o riso, per ripristinare le riserve di zuccheri. Durante le tappe del tuo itinerario non dimenticare di bere spesso e mantenere sempre l’idratazione corretta, puoi integrare l’acqua nella borraccia con sali minerali o, se lo sforzo è maggiore e più prolungato, con maltodestrine, zuccheri in polvere dal sapore neutro.

Questi sono solo alcuni consigli “di base”, ma ti suggeriamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia per avere un quadro più completo sulla preparazione e sull’alimentazione anche in base alle tue condizioni e al tuo stile di vita. Il consiglio sicuro che ti possiamo dare è quello di sottoscrivere qui una polizza Multisport per la tua vacanza in totale serenità.